A qualidade do sono é essencial para bem estar fisiológico, psicológico e cognitivo do ser humano. A literatura científica recomenda que adultos durmam pelo menos 7 horas por dia, mas grande parte dos atletas apresenta sono inadequado: segundo Simpson, Gibbs e Matheson (2016), em comparação com indivíduos não atletas; os atletas tendem a dormir menos (6,5-6,7 h por noite) e ter menor qualidade de sono. A qualidade e a quantidade de sono podem ser afetados por cronogramas de treinamento intensos, tempo de prática, viagens longas para competições, jet lag e a ansiedade pré-competição.
Sono: qual o impacto na performance dos atletas?
O desempenho atlético diminui mesmo com leve perda de sono (dormindo 4-5 horas em comparação com 7-8 horas), e o sono inadequado pode afetar expressivamente a performance física e mental do atleta, reduzindo velocidade, resistência, força, atenção, função executiva e aprendizagem.
A qualidade e a quantidade do sono adequadas aos atletas associam-se à melhora significativa do desempenho, contribuindo de forma integrada para o aumento da velocidade e da precisão, melhora da função cognitiva (memória e atenção) e ainda auxilia na manutenção do peso corporal, na redução de risco de lesões e beneficia a imunidade dos atletas. Ainda, o sono é apontado, na literatura científica, como a melhor estratégia de recuperação disponível para um atleta (WATSON, 2019; SIMPSON; GIBBS; MATHESON, 2017).
Estratégias nutricionais para modular o sono
A nutrição esportiva auxilia a maximizar as adaptações ao treinamento, o desempenho e a recuperação. Da mesma forma, existem estratégias nutricionais que são capazes de otimizar o sono, contribuindo para a performance esportiva.
Algumas possíveis intervenções nutricionais foram elucidadas por St-Onge, Mikic e Pietrolungo (2016) e Doherty et al. (2019), para ajudar a melhorar a qualidade e quantidade do sono ou promover a saúde geral, saúde do sono, adaptações de treinamento e/ou recuperação em populações gerais e atléticas.
- Adequação do consumo de carboidratos: este grupo é capaz de propiciar o aumento do l-triptofano circulante, aminoácido necessário para a síntese de serotonina e, posteriormente, de melatonina. Neste sentido é fundamental promover o equilíbrio: uma alimentação com baixo e com alto teor de carboidratos (cerca de <100g/dia e >600g/dia, respectivamente) afeta a arquitetura do sono, relacionando-se, inclusive, com insônia; além disso, a preocupação com o índice glicêmico também é importante, visto que este pode afetar a latência do início do sono, devendo ser evitadas refeições de alto índice glicêmico até 4 horas antes de deitar (DOHERTY et al., 2019; ST-ONGE; MIKIC; PIETROLUNGO, 2016).
- Aumentar o consumo de alimentos ricos em l-triptofano: como peixe, ovos, sementes de abóbora, feijão, amendoim, queijo e vegetais de folhas verdes. Estudos demonstram que a depleção desse aminoácido se relaciona com uma pior qualidade e quantidade de sono (DOHERTY et al., 2019).
- Adequar o aporte diário de vitaminas do complexo B (B3, B6, B9 e B12): via alimentação e suplementação, se necessário, já que estas estão correlacionadas com a síntese de serotonina e, consequentemente, de melatonina, a partir do triptofano (DOHERTY et al., 2019).
- Aumentar o consumo diário de magnésio: este mineral aumenta a secreção de melatonina, induzindo sono, além de atuar como um agonista do GABA, o principal neurotransmissor inibitório que atua no SNC e que promove o relaxamento, sendo que a literatura científica demonstra benefícios da suplementação com esse nutriente na otimização do sono (DOHERTY et al., 2019).
- Incluir fontes de fitomelatonina: a ingestão de alimentos ricos em fitomelatonina pode ajudar na melhora da qualidade do sono e, por isso, pode fazer parte da sua prescrição nutricional. Pistache, arroz negro e vermelho, aveia, casca da uva, morango, kiwi, sementes germinadas, tomate e cogumelos são alguns exemplos de alimentos fontes deste fitoativo.
- Evitar o consumo ou suplementação de cafeína: este composto eleva a latência do início do sono aumentada, reduz a duração total do sono e impacta na qualidade do sono.
- Orientar sobre refeições perto do horário de dormir: a ingestão alimentar noturna influencia negativamente sobre a qualidade do sono, que pode ser mediado por desconforto pós-prandial devido à redução da atividade digestiva. Se o seu paciente precisa da refeição realizada na ceia é importante se certificar da composição (ST-ONGE; MIKIC; PIETROLUNGO, 2016).
- Investigar o consumo de suplementos que podem impactar o sono: termogênicos e outros suplementos ergogênicos podem impactar o sono do seu paciente devido à combinação de ativos, como cafeína, chá-verde, guaraná, entre outros.
A higiene do sono – um ponto importante da sua conduta clínica
Além das estratégias nutricionais é importante orientar o seu paciente atleta sobre a higiene do sono: ambiente escuro, silencioso e confortável, evitar aparelhos eletrônicos perto do horário de dormir e o estabelecimento de uma rotina para dormir e acordar devem ser incorporadas na rotina do paciente (SIMPSON; GIBBS; MATHESON, 2017; VITALE et al., 2019).
O sono adequado deve ser acompanhado e estimulado pelo nutricionista esportivo de forma a promover a saúde e a performance do atleta.
REFERÊNCIAS
DOHERTY, R. et al. Sleep and Nutrition Interactions: implications for athletes. Nutrients, Basel, v. 11, n. 4, p. 1-14, 11 abr. 2019. MDPI AG. http://dx.doi.org/10.3390/nu11040822.
ST-ONGE, M.-P.; MIKIC, A.; PIETROLUNGO, C. Effects of Diet on Sleep Quality. Advances In Nutrition, New York, v. 7, n. 5, p. 938-949, 1 set. 2016. Oxford University Press (OUP). http://dx.doi.org/10.3945/an.116.012336.
SIMPSON, N. S.; GIBBS, E. L.; MATHESON, G. O. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports, Stanford, v. 27, n. 3, p. 266-274, 1 jul. 2016. Wiley. http://dx.doi.org/10.1111/sms.12703.
ZHU, B. et al. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: a comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, Shangai, v. 45, p. 18-30, jun. 2019. Elsevier BV. http://dx.doi.org/10.1016/j.smrv.2019.02.002.
BRIGUGLIO, M. et al. Dietary Neurotransmitters: A Narrative Review on Current Knowledge. Nutrients, v. 10, p. 591, 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986471/
SIMPSON, N.S.; GIBBS, E.L.; MATHESON, G.O. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand J Med Sci Sports. v.27, n.3, p.266-274, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27367265/
VITALE, K.C. et al. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med., v.40, n.8, p.535-543, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27367265/
